Perspektif Baru didukung oleh Yayasan Konrad Adenauer
Selengkapnya ›

Sindikasi:

eXTReMe Tracker

dr. Raissa E Djuanda, MGizi, SpGK

Sehat dengan Pola Asupan dan Aktivitas Fisik

Edisi 1216 | 02 Sep 2019 | Cetak Artikel Ini

Salam Perspektif Baru,

Jumpa lagi bersama saya Budi Adiputro dengan narasumber kita dr. Raissa Edwina Djuanda, dokter spesialis gizi. Sekarang kita akan membicarakan mengenai kegemukan atau obesitas.

 

dr. Raissa mengatakan Di Indonesia penduduk yang berusia lebih dari 18 tahun ternyata jumlah angka kelebihan berat badan (overweight) atau obesitas meningkat terus. Jadi bisa dikatakan untuk wanita, satu dari tiga wanita di Indonesia kelebihan berat badan. Sedangkan laki-laki, satu dari lima laki-laki kelebihan berat badan. Itu merupakan data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas).

 

Menurut Raissa, masyarakat terutama perkotaan lebih banyak sedentary lifestyle (kurang gerak). Aktivitas fisik sudah berkurang dan kerjaannya kebanyakan di komputer, duduk diam, atau depan gadget / handphone. Belum lagi pola makan, sekarang kita ingin akses makanan apapun lebih gampang. Semuanya tinggal online saja. 

 

Guna menjaga kesehatan, memperhatikan pola makan dan pola aktivitas fisik sangat penting. Keduanya harus seimbang. Kadang ada orang yang merasa tidak mau diet dan memilih olah raga saja, padahal olahraga saja bukan berarti terbebas dari kolesterol, asam urat, darah tinggi, dan sebagainya. Jadi pola makan dan pola aktivitas fisik keduanya sangat penting.

 

Berikut wawancara Perspektif Baru dengan Budi Adiputro sebagai pewawancara dan narasumber dr. Raissa E Djuanda, MGizi, SpGK

Sekarang ini masyarakat sedang gencar-gencarnya Healthy Life atau diet ala orang-orang di perkotaan. Apa sebenarnya masalah gizi dan kesehatan bagi orang-orang di perkotaan?

 

Kalau kita berbicara perkotaan, ternyata masalahnya berbeda. Di Indonesia penduduk yang berusia lebih dari 18 tahun ternyata jumlah angka kelebihan berat badan (overweight) atau obesitas meningkat terus. Jadi bisa dikatakan untuk wanita, satu dari tiga wanita di Indonesia kelebihan berat badan. Sedangkan laki-laki, satu dari lima laki-laki kelebihan berat badan. Itu merupakan data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas).

 

Apakah ini berarti perempuan lebih banyak yang obesitas daripada laki-laki?

 

Sebenarnya bukan obesitas tapi kelebihan berat badan atau overweight.

 

Apa beda dari overweight dan obesitas?

 

Overweight kita menghitungnya dari indeks masa tubuh. Kalau indeks masa tubuhnya itu di atas 23 sampai 24,9 termasuk overweight.

 

Apa bahasa manusia untuk indeks masa tubuh?

 

Jadi bahasa manusianya adalah rumus untuk menghitung berat badan dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat.

 

Misalnya, tinggi saya 169 cm dan berat badan 72 kg. Berapa untuk indeks masa tubuh saya?

 

Dari hitungannya ini termasuk 25, yang artinya adalah overweight. Kalau sudah masuk di atas 25 artinya sudah masuk kategori obesitas. Orang-orang yang kelebihan berat badan ini sudah harus waspada, jangan sampai menjadi obesitas nantinya.

 

Apa penyebab dari overweight ini?

 

Sekarang penyebabnya lebih ke arah gaya hidup. Masyarakat terutama perkotaan lebih banyak sedentary lifestyle (kurang gerak). Aktivitas fisik sudah berkurang dan kerjaannya kebanyakan di komputer, duduk diam, atau depan gadget / handphone. Belum lagi pola makan, sekarang kita ingin akses makanan apapun lebih gampang. Kita mau beli apapun juga lebih gampang, semuanya tinggal online saja. Itu yang perlu diperhatikan.

 

Manakah yang harus didahulukan antara pola hidup dan pola asupan makanan?

 

Seharusnya keduanya seimbang. Kadang ada orang yang merasa tidak mau diet dan memilih olah raga saja, padahal olahraga saja bukan berarti terbebas dari kolesterol, asam urat, darah tinggi, dan sebagainya. Jadi pola makan dan pola aktivitas fisik keduanya sangat penting.

 

Apakah kolesterol, asam urat, dan darah tinggi equal dengan overweight? Apakah pasti orang yang mengalami ketiga hal itu otomatis juga overweight?

 

Sebenarnya tidak pasti, ada saja orang yang kurus tapi kolesterol. Tapi sebagian besar risiko penyakit tersebut meningkat jika orang itu kelebihan berat badan.

 

Tadi dokter mengatakan dua hal penting yaitu pola hidup dan makanan. Kita bicarakan dulu soal makanan. Apa yang biasanya salah kaprah mengenai pemahaman makanan, dan juga salah konsumsi dari masyarakat perkotaan?

 

Jadi pemahaman yang salah adalah biasanya orang sering sekali menyalahkan nasi, seperti  karena saya makan nasi maka saya menjadi gemuk. Padahal kita lihat dulu. Satu mangkok nasi itu sekitar 200 kalori. Sedangkan satu potong ayam goreng yang ditepungi siap saji bisa 500 kalori. Orang-orang menyalahkan nasinya, padahal makan ayam tersebut bisa 500 kalori sekali makan. Kita lihat lagi misalkan ayam tersebut tidak digoreng, masaknya kita rebus, kita kukus, kita sop, ternyata satu potong ayam itu paling hanya sampai 100 sampai 150 saja kalorinya. Jadi cara masak sangat penting diperhatikan.

 

Jadi jangan menyalahkan nasi. Ternyata dengan lauk goreng-menggoreng salah. Apa lagi selain itu?

 

Yang sering salah juga mengenai minuman. Sekarang populer minuman manis, minuman kemasan, orang-orang juga senang langsung minum dan langsung segar. Kalau ke mall pasti beli padahal kalorinya tinggi, minuman satu gelas bisa 400 kalori setara dengan dua mangkok nasi.

 

Apa maksudnya terlalu banyak?

 

Misalkan sangat ingin sekali, iya bolehlah sesekali, tapi kita kontrol porsinya, itu pun dengan gula yang sedikit.

 

Seberapa bahaya gula. Apa penyumbang utama overweight,  apakah goreng-gorengannya, karbohidrat, atau gula sebenarnya?

 

Jadi sebenarnya penyumbang utamanya ada tiga. Pertama, gula. Yang kedua minyak, yang ketiga garam. Jadi garam terlalu banyak bisa juga menyebabkan badan retensi air atau menyimpan air berlebihan.

 

Berapa takaran untuk goreng gorengan, garam, minyak, dan gula untuk kita bisa komsumsi dan diperbolehkan?

 

Yang diperbolehkan sehari garam itu maksimal satu sendok teh. Ini bukan berarti tidak boleh sama sekali, iya boleh tapi satu sendok teh. Kalau gula empat sendok makan, dan kalau minyak masih boleh tapi lima sendok makan saja maksimal.

 

Kalau kehidupan kita sehari-hari makan gorengan dari pagi sampai malam maka itu sudah pasti kelebihan minyak. Minum kopi manis dari pagi sampai malam pasti kelebihan gula, termasuk kita makan soto ayam dengan garam yang banyak sudah pasti kelebihan dari takaran yang diperbolehkan. Betulkah Dok?

 

Iya, jadi bukan salah karbohidratnya atau bukan salah lemaknya.

 

Kalau kita salah dalam mengkomsumsi asupan tiga pantangan besar tadi, apakah bisa atau tidak dikompensasi dengan misalnya minum air yang banyak atau nasinya diperbanyak, tapi tidak mengurangi tiga kenikmatan tadi?

 

Sebenarnya tidak bisa karena yang tiga itu paling penting, dan itu yang menyebabkan masalah-masalah kesehatan mengapa orang bisa overweight, obesitas, dan penyakit-penyakit mulai muncul. Tidak bisa karena jika kelebihan gula terus-terusan maka lama-lama diabetes. Jika kelebihan garam terus terusan maka darah tinggi. Jika kelebihan minyak terus-terusan maka kolesterol, perlemakan hati. Itu mengapa saya mengatakan tidak bisa.

 

Mengenai pola hidup, apa pola hidup yang salah, dan yang biasanya kita percaya benar padahal sebenarnya salah?

 

Kalau pola hidup itu biasanya lebih ke jam istirahat. Jadi banyak orang-orang yang mengabaikan istirahat, atau tidur malam. Contohnya, ada orang yang begadang terus-terusan. Itu sebenarnya tidak disarankan, harus sesekali ada waktu aktivitas yang bisa relaxing, ada cutinya juga kalau pekerja. Jadi tidak terus-terusan setiap saat bekerja terus.

 

Begadang terus-terusan tidak boleh karena pada saat orang tidur ada hormon-hormon yang keluar, hormon ini sifatnya untuk perbaikan atau regenerasi sel, terutama hormon yang keluar pada malam bernama melatonin. Dia keluar hanya pukul 02.00 04.00 pagi. Jadi usahakan setidaknya pada jam tersebut orang sudah tidur.

 

Jadi, pukul 02.00 itu maksimal kita sudah harus tidur.

 

Iya benar. Jadi kalau terus-terusan sepanjang hidupnya tidur pada pukul tiga atau empat terus, artinya hormon tersebut keluarnya tidak maksimal, khawatirnya badan menjadi cepat sakit.

 

Sekarang mengenai olah raga. Bagaimana jika pekerjaan saya menuntut harus duduk, jarang pergi-pergi, jarang jalan-jalan?

 

Sekarang olah raga menjadi masalah juga. Meskipun sekarang banyak fitness center dan yang ikut kursus banyak, tapi biasanya orang-orang cuma menjadi penyumbang tetap saja tapi perginya jarang, biasanya seperti itu. Aktivitas fisik yang disarankan itu yang dilakukan rutin. Jadi jangan hanya sekali sebulan, itu belum dikatakan olah raga. Jadi harus rutin walau hanya sebentar.

 

Rutinnya itu ada waktunya. Mimimal 30 menit karena kalau sebelum itu lemak tidak akan terbakar.

 

Aktivitas fisik yang dilakukan tidak harus susah-susah, tidak harus angkat besi, tidak harus lari.  Jalan kaki, bersepeda, dan berenang minimal tiga puluh menit sudah aktifitas fisik. Jadi bagi yang tidak anggota pusat kebugaran, jalanlah misalnya parkir motor yang jauh-jauh agar sekalian jalan.

 

Sekarang kita berbicara mengenai diet. Ada bermacam-macam diet, sebut saja diet Keto,  diet Mayo, dan ada juga diet Tiger yang tidak makan nasi sama sekali, jadi makannya hanya daging saja. Bagaimana menurut dokter tentang diet-diet ini?

 

Menurut saya, diet-diet tersebut sebenarnya tidak ada yang disarankan. Memang kalau dijalankan mungkin berat badan akan turun dengan cepat, tapi harus kita lihat dulu efek sampingnya. Misalnya, diet Keto. Saya dulu pernah mendapatkan pasien di ICU dan dia masih muda berumur baru 30-an. Ternyata dia terkena stroke, dan dia menjalankan diet Keto. Beratnya memang turun 10 kg tapi setelahnya terkena stroke. Apakah mau seperti itu?

Apa penyebabnya karena biasanya akibat makannya banyak, makan yang berlemak,  tapi ini diet tapi malahan terkena stroke?

 

Jadi pada diet Keto itu dia diperbolehkan makan bebas, yang penting protein dan lemaknya harus banyak, sehingga makannya menjadi sembarangan. Mungkin yang dimakan itu lemak jenuh, misalnya makannya itu santan terus atau makan yang kolesterolnya tinggi. Jadi itu mengapa bisa tiba-tiba terkena stroke.

 

Jadi meskipun berat badan turun tapi itu juga meningkatkan kolesterol. Apalagi Dok diet-diet yang mungkin kurang benar?

 

Yang kurang benar itu misalnya diet Mayo. Diet Mayo ini dilakukan agar cepat turun karena tadi dia tidak makan garam sama sekali. Jadi air itu semua terbuang di badan, tapi itu pun ada risikonya. Maksudnya, air terbuang dari badan dengan BAB dan buang air kecil karena tidak makan garam karena sifat dari garam itu retensi cairan di badan. Retensi itu maksudnya dia jadi menahan air karena sifat garam itu dia akan menahan cairan. Kalau kita diet Mayo berarti tanpa garam. Jadi cairannya tidak tertahan dan tidak mengendap di badan kita.

 

Kita lihat lagi manfaat dari garam. Garam itu tetap diperlukan terutama untuk fungsi-fungsi di sel. Jadi untuk pompa jantung juga memerlukan garam, untuk membran sel, untuk pompa cairan-cairan di tubuh itu semua perlu garam. Jadi diet Mayo itu tidak disarankan karena bila terus-menerus kita kekurangan yodium, maka nanti lama-kelamaan pompa-pompa jantung di badan kita yang memompa sel-sel tersebut juga bisa rusak. Jadi risiko penyakit kardiovaskularnya meningkat. Maksudnya kardiovaskular itu berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. 

 

Diet yang sedang hits yaitu diet Tiger makan daging-daging atau protein saja. Apakah itu sama dengan diet Keto?

 

Iya, diet Tiger bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, serta dapat meningkatkan risiko penyakit stroke juga.

 

Saat ini banyak beredar obat-obat pelangsing. Bila kita membuka Instagram ada banyak iklan obat pelangsing. Bagaimana dengan obat pelangsing, seberapa baik khasiatnya?

 

Saran saya, untuk yang melakukan diet dengan obat pelangsing sebaiknya dengan pengawasan dokter karena obat diet itu isinya tidak sembarangan. Kita juga yang pertama pasti banyak yang masih tidak tahu sebenarnya apa komposisi yang terkandung di dalamnya, dan yang ditakutkan nanti adalah efeknya ke organ. Dikhawatirkan nanti liver atau ginjalnya rusak.

 

Apakah itu hanya menimpa anak muda juga atau orang tua saja karena masalah liver dan ginjal biasanya sering menimpa orang tua?

 

Anak muda juga bisa. Jadi ada kasusnya yang bahkan sampai meninggal karena mengkonsumsi obat-obat diet sembarangan yang dibeli bebas. Itu mengapa saya mengatakan sebenarnya boleh tetapi dengan pengawasan dokter.

 

Saya juga harus menanyakan mengenai makan nasi dengan mie instan karena katanya hal itu harus dihindari. Bagaimana mengenai hal ini, Dok?

 

Sebenarnya kalau kita mengkonsumsinya tidak berlebihan, masih sesuai dengan takaran yang seharusnya, itu sebenarnya tidak apa-apa. Tapi kalau makan nasi setiap kali terlalu banyak sampai kelebihan juga maka itu tidak boleh. Itu juga termasuk mie instan. Jadi semua yang berlebihan itu tidak boleh. Yang paling penting adalah porsinya harus cukup.

 

Bila kita sudah agak berlebihan berat badannya atau overweight, apa yang paling penting dan yang paling sederhana untuk kita lakukan agar badan kita lebih langsing dan juga lebih sehat?

 

Jadi yang penting diperhatikan adalah tiga hal tadi, yaitu membatasi asupan gula, minyak dan garam. Itu yang paling penting dari segi gizi. Lalu, makan juga harus dengan jadwal yang teratur. Biasanya orang juga selalu salah karena ingin diet, dia tidak makan pagi dan tidak makan malam padahal dengan kita tidak makan metabolisme kita turun. Jadi yang seharusnya dibakar atau pembakaran kalori segala macam di dalam badan pun akan menurun. Itu yang membuat badan bukannya menjadi kurus malah menjadi gemuk.

 

Apa yang dokter sarankan untuk pola jam makan?

 

Jam makan yang teratur, tetap makan pagi atau sarapan, makan siang dan makan malam tapi porsinya yang kita atur. Porsinya sedikit saja dan pilih makanan jangan yang serba goreng-gorengan semua. Misalnya, kita sedang ingin gorengan berarti sehari satu saja, yang lainnya jangan. Itu artinya termasuk gorengan-gorengan yang kita beli misalnya tahu goreng, bakwan goreng, dan segala macamnya.